Panduan Latihan Fitness

Latihan otot lengan : Quote: 1.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok Quote: 2.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini Quote: 3.One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna Quote: 4.Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh Quote: 5.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Quote: Latihan Otot Tricep : Quote: 1.Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya. Quote: 2.Tricep push down Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan Quote: 3.Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya Quote: 4.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi Quote: Latihan otot forearm: Quote: 1.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh Quote: 2.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat ..::[TAMbAHAN]::.. Quote: Deadlift (Hex Bar) 1. Posisi diri Anda dalam perangkap bar (lengkungan pd besi). 1. Posisi mulai: Asumsikan posisi bahu lebar, lutut di dalam lengan. Kaki datar di lantai. Flex berlutut dan meraih bar. 2. Mulailah menarik dengan memperluas lutut. 3. Jauhkan sudut kembali konstan bar Anda dan angkat lurus ke atas. Bar tetap dekat dengan tubuh dan menjaga bahu langsung di atas tengah bar perangkap. 4. Kembali ke posisi awal. Quote: Originally Posted by aditpsycho nambahin buat squat, biasanya orang2 pakai barbell squat kayak di bawah ini: ini... ini namanya overhead squat. susah dan jarang orang pake di dunia fitness dan BB. biasanya buat latihannya orang angkat besi atau suplemen training atlet2 sports seperti bola, atletik, rugby, dll Last edited by adrian_massel; 17-05-2010 at 12:43 AM..

QUOTE

adrian_massel

View Public Profile

Visit adrian_massel's homepage!

Find More Posts by adrian_massel

View Blog

03-05-2010, 03:20 PM

#3

adrian_massel Avatar Enthusiast UserID: 128327 Join Date: Dec 2005 Location: mrDewata/co*cc Thread: 99 Posts: 14,618 Blog Entries: 5

Quote: latihan otot paha depan : Quote: 1.squat posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus Quote: 2.dumbel lunges dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi Quote: 3.leg press latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk. Quote: 4.leg extention otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi Quote: latihan otot paha dan betis belakang : 1.leg curl telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full Quote: 2.standing calf raises berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. Latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.jangan membungkuk dalam latihan ini. Quote: 4.seated calf raises gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam Quote: latihan otot perut : Quote: 1.crunches Quote: 2. sit up Quote: 3.hanging leg raises Quote: 4. vertical hip raise -posisi mulai: Membawa lutut dengan pinggul tertekuk sekitar 90 °. -menjaga kembali dukungan tegas menempel kembali, kaki perlahan-lahan lebih rendah. -kembali ke posisi awal. -ingat untuk menjaga kepala dan kembali dalam posisi netral. ..::[TambahaN]::.. Quote: Quote: recumbent bike duduk di kursi dan menyesuaikan kursi agar lutut anda sedikit bengkok ketika pedal berada di posisi terjauh. Sesuaikan perlawanan sehingga tantangan dan juga memungkinkan anda untuk menjaga teknik yang bagus. Quote: treadmill mulailah dengan menempatkan kecepatan berjalan kaki nyaman. Jika anda ingin meningkatkan kecepatan sampai anda menjadi joging atau lari. Anda juga dapat menempatkan treadmill pada cenderung untuk meningkatkan kesulitan.